As vitaminas (da lat. Vita - life) são necessárias para uma pessoa manter a imunidade e desenvolver as substâncias necessárias para a vida. A maioria das vitaminas do corpo humano não é sintetizada, por isso é importante reabastecer o suprimento necessário do ambiente externo - com o uso de medicamentos e alimentos que contenham vitaminas.
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Você vai precisar
- - carne e peixe
- - cereais
- - frutas e vegetais
- - sementes e nozes
- - bagas
- - laticínios e produtos lácteos
Manual de instruções
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Vitamina A (retinol, caroteno). Refere-se às vitaminas lipossolúveis, é absorvida pela bile durante a decomposição das gorduras. Um adulto deve receber pelo menos 900 microgramas de vitamina A por dia. Sintetizado pelo corpo. Aumenta a resistência do sistema respiratório a infecções, melhora a visão, proporciona uma aparência saudável aos cabelos, pele e unhas. Em combinação com vitamina C, protege-o da oxidação. Retinol é encontrado nos seguintes produtos: cenoura, manteiga, leite, queijo, fígado bovino, fígado de bacalhau, caviar granular, óleo de peixe, ovos de galinha, queijo cottage gordo. O caroteno é encontrado em espinheiro, rosa mosqueta, tomate, repolho, nozes, pimenta vermelha, maçã vermelha, abóbora, melão, cinzas da montanha, morangos, melancia, pêssegos e pepinos em pó.
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Vitamina B1 (tiamina). Não é sintetizado pelo organismo. A norma por dia para um adulto é de 1, 5 mg. Melhora o trato gastrointestinal, regula o sistema cardiovascular. Ajuda o corpo a lidar com o estresse e a doença. É especialmente necessário no pós-operatório, pois ajuda ativamente a pessoa a recuperar a força. Sendo uma vitamina solúvel em água, a tiamina requer reposição diária. A vitamina B1 é encontrada na carne de bovino, cordeiro, porco e coelho. Trigo sarraceno, cevadinha, sêmola, aveia e trigo também são enriquecidos com tiamina. Você pode reabastecer o equilíbrio desta vitamina com chá, cacau, pão de centeio, batatas, repolho roxo, pimenta verde e ervilhas.
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Vitamina B2 (riboflavina). Não sintetizado. Norma para um adulto: 1, 8 mg / dia. Reduz a fadiga ocular, participa de processos metabólicos e funções reprodutivas do corpo, promove rápida cicatrização de feridas. Principais produtos que contêm vitamina em grandes quantidades: amêndoas, farelo de trigo, cogumelos shiitake, nabos, rabanetes, alho, feijão verde, produtos lácteos fermentados.
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B3 (niacina, ácido nicotínico) está envolvido na síntese de proteínas e gorduras. Uma função importante do B3 é sua capacidade de controlar a glicose no sangue (açúcar). Consumo: 2-18 mg por dia, dependendo da idade. Contido em carne e peixe, bem como legumes e verduras.
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O B5 (ácido pantotênico) promove a produção de energia e neurotransmissores (substâncias envolvidas na transmissão dos impulsos nervosos), regula os processos cerebrais, aumenta a resistência em situações estressantes e está envolvido na síntese de anticorpos. Os cientistas acreditam que essa vitamina específica ajuda a manter o corpo em excelente forma, pois permite que você quebre gorduras ativamente e reduz o colesterol no sangue em 15%. Ingestão diária: 5-10 mg. As melhores fontes naturais de vitamina B3 são fígado, rins, carne, coração, ovos, vegetais verdes, levedura de cerveja, sementes e nozes.
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B6 (piridoxina), como todas as vitaminas B, está envolvido no processamento de carboidratos, bem como na formação de sangue. Uma função importante da vitamina B6 é considerada a participação na produção de hormônios e na síntese de ácidos nucleicos que inibem o envelhecimento do corpo. É sintetizado no corpo pela microflora intestinal. A maioria das piridoxinas é encontrada em batatas, farelos, espinafres, avelãs, cerejas, laranjas e abacates. A necessidade diária do corpo de piridoxina é de 2 mg.
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B7 (biotina) é encontrado em quase todos os produtos, mas em pequenas doses. A microflora intestinal saudável é capaz de sintetizar biotina em quantidades suficientes.
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B9 (ácido fólico). Exigência diária: 200 mcg. Recomendado para mulheres grávidas, pois está envolvido ativamente na formação do feto. O ácido fólico acelera o curso de várias reações químicas do corpo e aumenta o conteúdo de hemoglobina. Contido em vegetais e frutas verdes, alface, farinha de trigo integral e mel.
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B12 (cobalamina). Necessidade diária de um adulto: 3-6 mcg. Uma característica distintiva da vitamina é que ela participa da criação de moléculas de DNA e é necessária para a divisão celular. Também desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que
cobre os nervos. Para as crianças, essa vitamina é indispensável, pois promove o crescimento. O teor máximo de cobalamina é observado no fígado bovino e em outros produtos de origem animal.
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Vitamina C (ácido ascórbico). Uma das vitaminas favoritas da humanidade, por ser considerada a principal defensora do corpo na luta contra infecções virais e bacterianas. Exigência diária: 50-100 mg. Mantém níveis ótimos de colágeno e proteína na pele, ligamentos e ossos. Promove a absorção de ferro e está envolvido na produção de adrenalina. A vitamina C é um poderoso antioxidante e protege a pele dos radicais livres. Contido em frutas cítricas, cerejas, espinheiro, groselha, maçã e kiwi. Rosa Mosqueta e pimentão doce são ricos nesta vitamina.
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Vitamina D (colecalciferol e ergocalciferol). A principal função é garantir a absorção de cálcio dos alimentos. Em combinação com cálcio e fósforo, mantém dentes e ossos saudáveis. A deficiência de vitamina é imediatamente visível - sangramento nas gengivas, raquitismo. Ingestão diária: 5 mcg (ou 0, 005 mg). O corpo humano é capaz de produzir quantidades suficientes de vitamina D com maior exposição à luz solar. Contém: óleo de peixe, sardinha, arenque, salmão, gema de ovo, manteiga, leite.
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A vitamina E (tocoferol) também é um antioxidante, útil para a prevenção da aterosclerose. Normaliza o trabalho dos músculos, endócrinos e gônadas. Impede o desenvolvimento de cataratas, contribui para a rápida cicatrização de queimaduras. A necessidade diária de vitamina E é de 15 mg. Contém: óleos vegetais, amendoins, amêndoas, sementes de girassol e abóboras. É notada a presença de tocoferol em algumas variedades de peixes oleosos (salmão, atum etc.).
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A vitamina K desempenha um papel importante no funcionamento normal dos rins e da coagulação sanguínea e ajuda a prevenir sangramentos e hemorragias internas. Norma por dia: 0, 2-0, 3 mg. Contém: vegetais de folhas verdes (espinafre, couve), ervilhas, fígado animal, óleo de soja.
Enriqueça sua dieta e não se esqueça das preparações que contêm vitaminas, porque a qualidade dos produtos às vezes deixa muito a desejar, e um comprimido no café da manhã pode compensar a falta de vitaminas necessárias.
Conselhos úteis
alimentos, vitaminas, o que são as vitaminas nos alimentos