Como você sabe, uma das principais causas do excesso de peso é comer demais, e todas as dicas alimentares concordam em comer com frequência, mas em pequenas porções. Mas como entender qual parte é pequena?
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Porção e tamanho da mão
A maneira mais fácil de determinar o tamanho de uma porção é à mão. Por exemplo, o volume de pratos protéicos (carne, peixe, queijo cottage, ovos mexidos) deve corresponder aproximadamente ao tamanho da palma da mão sem dedos. Agora abra a palma da mão e abra os dedos o máximo possível - esse é o tamanho da sua porção de vegetais. Em seguida, aperte a mão em punho - corresponde a uma porção de carboidratos (cereais, macarrão, purê de batatas).
Se você escolher uma fruta para um lanche, ela também deve caber confortavelmente na palma da sua mão. Você decidiu espalhar manteiga com pão? Corte um pedaço do tamanho da falange de um dedo.
Uma porção é …
É muito conveniente calcular o tamanho da porção usando medidas convencionais de volume de cozinha - uma colher e um copo. Também seria bom ter uma balança de cozinha disponível.
1 porção de carboidratos é:
- 10 colheres de sopa. colheres cereais integrais muesli
- 4 colheres de sopa. colheres de macarrão cozido
- 3 colheres de sopa. colheres de sopa de arroz cozido ou cuscuz
- 2 batatas pequenas
- 1/2 pão integral ou pita
- 1 fatia de pão
1 porção de proteínas é:
- 150 g de peixe ou marisco cozido
- 150 g de pratos de soja
- 80 g de carne bovina ou de porco cozida
- 90 g de frango cozido
- 2 ovos
- 4 colheres de sopa. colheres de feijão cozido
1 porção de gordura é:
- 2 colheres de sopa. colheres de creme de leite
- 1 colher de sobremesa de óleo vegetal
- 25 g de nozes ou sementes
1 porção de produtos lácteos é:
- 200 ml de leite
- 125 g de iogurte ou kefir
- 25 g de queijo duro
- 60 g de queijo cottage
1 porção de fruta é:
- 1 fruta de tamanho médio (maçã, laranja)
- 2 frutas pequenas (kiwi)
- 1 pedaço grande de melão ou melancia
- 1 xícara de bagas
- 1 colher de sopa. colher de frutas secas
- 150 ml de suco ou batido
