O problema do excesso de peso hoje é um dos mais relevantes. A deterioração do meio ambiente e, ao mesmo tempo, a diminuição da qualidade dos alimentos, a substituição de ingredientes naturais por sintéticos, o ritmo de vida frenético, principalmente nas condições urbanas - tudo isso, além de outros fatores, provocam ganho de peso. Como ajustar o menu e escolher os produtos certos para que o problema do excesso de peso deixe de existir?
Escolha sua receita
O maior erro no desejo de criar e manter uma figura esbelta é seguir todos os tipos de dietas. Dietas não funcionam. E isso acontece por uma simples razão: exausto pela desnutrição durante um período de restrição nutricional, o corpo, na primeira oportunidade, começa a fazer uma reserva rápida no caso do próximo possível "abalo". Como resultado, depois de uma semana ou duas, a seta de peso retorna à figura original e, muitas vezes, o peso se torna alguns quilos a mais.
Portanto, em vez de praticar a auto-tortura, quando tomamos um copo de água com limão no café da manhã e comemos um ovo cozido e 50 gramas de pão integral no almoço, precisamos ajustar nosso cardápio, excluindo os produtos que definitivamente não trazem nenhum benefício. Também é necessário refletir sobre sua dieta para ajustá-la ao seu ritmo de vida.
Coma quando estiver com fome. E coma o quanto o corpo precisar. Quando há nutrientes suficientes nos alimentos, o corpo fica saturado e satisfeito em pequenas porções. Mas isso não ocorre imediatamente, especialmente se você está acostumado a comer demais.
Há duas razões: psicológica e fisiológica. O primeiro é o hábito de comer muito e irregularmente, comer o que se chama fast food, beber esse alimento com bebidas que contêm uma quantidade enorme de açúcar. A razão fisiológica é que o estômago se estende gradualmente a excessos constantes e exige porções cada vez maiores. Para reduzir o tamanho de um estômago já esticado, você precisa monitorar cuidadosamente a quantidade de comida no seu prato.
Também um grande equívoco é a tese sobre a necessidade de beber pelo menos 2 litros de água por dia. Todas as pessoas são diferentes, cada pessoa tem uma necessidade individual de fluido. Portanto, você precisa beber água limpa e, se possível, água bruta sempre que necessário para um organismo específico. Para alguém, por exemplo, devido a problemas de saúde, o excesso de líquido permanece no corpo, e a conseqüência disso é inchaço e problemas de saúde.
Alimentos que devem ser interrompidos para sempre
Batatas fritas, bolachas, salsichas, lingüiças, bebidas carbonatadas doces (incluindo kvass, até rotuladas como "fermentação natural"), doces industriais (incluindo "iogurtes de frutas", massas de requeijão, biscoitos, etc.), bolos, alimentos de conveniência, massas feitas com farinha de trigo premium, chás de garrafa, água mineral gaseificada, carne gordurosa, frita, defumada - tudo isso agora é proibido. Pão branco, cinza, preto - qualquer pão de fermento também é para sempre e sem arrependimentos excluído de nossa dieta. Molhos, ketchups, maionese, xaropes doces - todas as prateleiras dos supermercados são ricas - longe da dieta.
O que comer para não engordar
Axioma, familiar a todos desde a infância: você precisa comer mais frutas e legumes frescos. Selecionamos esses produtos por estação e os incluímos em nosso menu diário. Vegetais de folhas verdes são especialmente úteis: repolho, espinafre, salada e assim por diante - eles podem ser consumidos durante todo o ano. É aconselhável não aquecer todos os legumes e frutas, mas comê-los crus, pois muitos deles, quando descascados e picados, começam a perder vitaminas quando entram em contato com o ar e, após o tratamento térmico, apenas restam sabor e calorias, para que esses vegetais saturem o corpo com substâncias úteis. não é mais capaz.
O pão sem fermento, feito de grãos integrais ou germinados com a adição de sementes, sem farinha, pode ser consumido em quantidades razoáveis, sem prejudicar a figura e a saúde. Esse pão pode ser comprado em lojas de alimentos naturais ou aprender a assar a si mesmo. Uma boa alternativa ao pão assado é o pão seco ao sol ou em um desidratador, que pode incluir vários grãos e sementes germinados, vegetais crus. Cozinhar tal pão é simples, e os benefícios para o corpo e a saúde não podem ser exagerados.
Cereais integrais sob a forma de cereais, sopas, saladas. Alguns cereais podem ser germinados e adicionados a saladas cruas. Esses cereais são uma fonte valiosa de proteínas, vitaminas e minerais.
O feijão também é uma boa fonte de proteína. Grão de bico, feijão mungo, lentilhas, além disso, podem ser germinados e consumidos crus.
As nozes podem ser consumidas diariamente, mas pouco a pouco, uma vez que esses produtos contêm uma grande quantidade de gordura, que não deve ser sobrecarregada com o corpo.
Falando em gorduras. Coma óleos vegetais prensados a frio, não refinados e não desodorizados. Pode ser qualquer óleo vegetal: girassol, azeitona, gergelim e assim por diante. A escolha é enorme e os óleos podem ser comprados em qualquer supermercado. Certifique-se de comprar óleo de linhaça, pois é o campeão no conteúdo de ômega 3-6-9 - ácidos graxos necessários para o corpo funcionar. Apenas escolhemos manteiga com um teor de gordura de pelo menos 82%.
Batatas são permitidas na quantidade de 1-2 peças por semana. Para tornar a dieta mais saudável, as batatas podem ser substituídas por nabos. Esta colheita de raiz antiga está mais uma vez no auge da popularidade, conquistando os corações dos gourmets.
Certifique-se de incluir algas em sua dieta. Pode ser espirulina ou algas em pó, bem como algas, wakame ou nori. O alto teor de iodo tem um efeito positivo na glândula tireóide, acelera os processos metabólicos no organismo, o que contribui para a perda de peso.
Sal Você não pode recusar sal. Escolha sal marinho, Himalaia e rosa da Crimeia, que inclui apenas sal, sem qualquer comprimento da lista de ingredientes adicionais.
Se você comer carne, peixe, ovos e laticínios, escolha carnes com baixo teor de gordura e laticínios com alto teor de gordura. Evite comer produtos à base de carne e peixe cru. Asse, cozinhe e cozinhe no vapor, mas nunca frite os alimentos.
Os ovos de galinha não podem ser comidos crus; portanto, ao preparar pratos com ovos crus na receita, use ovos de codorna que sejam seguros quando crus.
Para assar, é melhor usar farinha de grãos integrais. Pode ser adquirido na loja ou fabricado de forma independente.
Se você gosta de doces: bolos, bolos, doces, mas não deseja sobrecarregar o corpo com carboidratos vazios, preste atenção nas receitas de sobremesas para foodists crus. Tente abandonar completamente o açúcar refinado. Você pode substituí-lo por mel natural, xarope de alcachofra de Jerusalém, estévia ou xarope de agave. Doces, incluindo chocolate, podem ser rápida e facilmente preparados em casa com suas próprias mãos, usando sementes, nozes, bagas, frutas, alfarroba, óleo de coco ou manteiga de cacau, cacau ralado e, como adoçante, mel ou xaropes de plantas listados acima. Tudo isso pode ser facilmente adquirido em lojas de produtos naturais.
Quanto há para não engordar?
Primeiro, vamos determinar o tamanho da porção e o número de refeições por dia. Deve ser consumido fracionadamente, 5-6 vezes ao dia. A última refeição - o mais tardar três horas antes de ir para a cama. Pode ser um copo de kefir, iogurte ou frutas sem açúcar.
O tamanho da porção por refeição é o tamanho do punho da pessoa a quem o alimento é destinado. A exceção são vegetais crus. Uma porção de salada de vegetais crus pode ser tão grande que cabe em duas palmas.
Alimentos protéicos devem ser pelo menos 1/4 da quantidade diária de alimento. Legumes frescos devem compor a maior parte da dieta.