Para não ganhar excesso de peso na ausência de distúrbios metabólicos, é bastante simples, se você comer direito, evitando comer demais. Para lidar com esta tarefa, calcule as necessidades calóricas do seu corpo. Ao reduzir levemente o valor resultante, você pode se livrar rapidamente dos quilogramas que interferem.
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Manual de instruções
1
Use a fórmula Harris-Benedict para determinar quantas calorias você precisa consumir durante o dia.
Calorias (para homens) = 66 + (13, 7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6, 8 x idade em anos)
Calorias (para mulheres) = 655 + (9, 6 x peso em kg) + (1, 8 x altura em cm) - (4, 7 x idade em anos)
Essa fórmula permite determinar as necessidades diárias de calorias de uma pessoa cujo corpo está em repouso.
2
Determine seu coeficiente de atividade física - a proporção de todo o consumo de energia durante o dia e o principal metabolismo do corpo. Esse indicador depende do tipo de atividade com a qual você preenche seu dia.
3
Use a tabela de valores instantâneos dos coeficientes de atividade física para vários tipos de atividade (por exemplo, 4
Faça uma tabela para você, na qual na primeira coluna indique o tipo de atividade; no segundo, a quantidade de tempo gasto nesse trabalho; no terceiro coeficiente de atividade para esse tipo de atividade (da tabela); na quarta, o produto dos números da segunda e terceira colunas.
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Adicione a soma dos números na segunda coluna, que deve ser 24, ou seja, o número de horas em um dia. Adicione os números da quarta coluna e divida-os por 24. Você obterá seu coeficiente de atividade física.
6
Agora multiplique o número de calorias que seu corpo precisa em repouso (você o calculou na etapa 1) pelo coeficiente resultante. Assim, você calculou a necessidade calórica diária do seu corpo. Não exceda esse valor para manter seu peso atual.
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Reduza a quantidade de calorias consumidas por dia em 15-20% para perder peso. No entanto, não reduza sua ingestão calórica diária em mais de 20%. Porque Nesse caso, o corpo começará a sofrer estresse e seu peso deixará de diminuir.
Preste atenção
Não esqueça que crianças, mulheres grávidas e lactantes precisam consumir mais calorias e não aderir a dietas rigorosas se não houver prescrições médicas para isso.
Conselhos úteis
Para calcular quantas calorias você consumiu durante o dia, use a calculadora de calorias (por exemplo,